최근 한국인의 식생활이 서구화되면서 지방 섭취가 많아졌기 때문에 일일 식단의 30%를 넘지 않도록 주의가 필요하다.
지방 섭취를 너무 많이 제한하면 탄수화물 섭취가 증가하여 혈중 트리글리세리드 수치가 높아질 수 있습니다.
따라서 지방을 과도하게 제한하기보다는 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분하고 적당한 지방을 섭취하는 것이 좋다.
지방의 종류와 지방이 많이 함유된 식품을 알아보고 지방을 건강하게 섭취하는 방법을 배웁니다.
1. 지방의 종류
큰 나쁜 지방으로 알려진 “포화 지방산”수업 좋은 지방으로 알려진 “불포화지방산”헤어지다
1) 포화지방산
나쁜 지방으로 알려진 포화지방산은 세포막의 구성요소, 에너지 연료 및 장내 세균의 먹이 역할을 합니다.
포화 지방산을 함유한 식품에는 고기 지방, 닭 껍질, 버터, 마가린, 휘핑 크림, 치즈, 소시지, 햄, 베이컨, 초콜릿, 코코넛 오일, 기름기 많은 빵이나 사탕이 포함됩니다.
2) 불포화지방산
좋은 지방으로 알려진 불포화지방산은 단일불포화지방산과 다중불포화지방산으로 나뉩니다.
- 단일불포화지방산을 함유한 식품에는 올리브유, 땅콩기름, 카놀라유 등이 있습니다.
- 고도불포화지방산에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 있는데, 등푸른 생선, 들기름, 콩류 등 오메가-3 지방산을 함유한 식품은 체내 중성지방 수치를 낮춰 심장질환 위험을 낮출 수 있다.
피. 옥수수유, 면실유, 콩기름, 해바라기유, 참기름 등 오메가-6 지방산을 함유한 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
고지혈증의 예방과 관리를 위해서는 나쁜 지방인 포화지방산이 많이 함유된 식품을 많이 섭취하는 것이 좋다.
좋은 지방인 불포화지방산이 풍부한 음식을 선택하여 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
2. 지방을 건강하게 먹는 방법
하나) 삼겹살, 갈비뼈, 닭고기 (껍질 포함)) 지방을 적게 사용(살코기), 요리에서 지방 제거.
2) 튀기거나 예전에 하던 요리처럼 기름을 많이 사용하는 요리는 잘 하지 않는다.
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삼) 순수한 우유, 치즈, 저지방 우유나 탈지유로 요거트 대체 그리고 유제품을 사용하다.
4) 코코넛 오일, 버터, 팜유와 커피 크리머, 팜유를 이용한 식품, 초콜릿, 튀긴 음식, 케이크, 파이 등을 피하십시오..
5) 양털 기름, 버터, 생크림이 듬뿍 올려진 빵, 휘핑 크림 케이크 등을 피하십시오..
6) 마가린, 버터, 마요네즈 대신 식물성 기름 사용.
7) 올바른 종류의 식용유 선택하기.
– 생 야채, 샐러드, 양념 요리에 발연점이 낮은 올리브유(엑스트라 버진), 들기름, 참기름을 사용하십시오.
– 볶음, 흐리고 맑음, 튀긴 음식 발연점이 높은 콩기름, 포도씨 유, 옥수수기름 등을 사용한다.
8) 식물성 기름은 쉽게 상합니다.
용량이 작은 제품을 구매하세요 밀봉되어 빛으로부터 보호됨
들기름은 냉장 보관하세요.
9) 고온에서 장기간 사용한 오일은 재사용하지 마십시오..
10) 가공식품의 경우 포장을 꼭 확인하세요<营养信息标签>지방 함량에. 트랜스 지방 없음,
가능하면 포화 지방이 적은 것을 선택하십시오.